O grão de bico (Cicer arietinum L.) é uma das melhores fontes de proteínas dentre as leguminosas então é um bom substituto de carnes para vegetarianos e veganos. Além disso, é fonte em ferro, magnésio, fósforo, zinco, cálcio, cobre e rico em manganês e vitaminas B6, B9 e B1.
Benefícios do grão de bico
- Tratamento de doenças crônicas não transmissíveis: Esse estudo mostra que o grão de bico possui efeitos benéficos em doenças cardiovasculares, diabetes, doenças digestivas e alguns tipos de câncer.
- Bom para diabetes e emagrecimento: O grão de bico pode ajudar no controle da glicemia, favorecendo principalmente pacientes diabéticos, e também pode ajudar no emagrecimento suprindo o apetite, segundo esse estudo.
- Ajuda nos níveis de colesterol: Por possuir quantidades relevantes em ácidos graxos insaturados, o grão de bico pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL, favorecendo na prevenção de doenças cardiovasculares.
- Alivia sintomas da TPM: Esse estudo mostrou que a alimentação com grão de bico pode ajudar a aliviar os sintomas da tensão pré menstrual e depressão pré menstrual por ser rica em vitamina B6 principalmente
- Previne doenças no estômago e até câncer: Por também ser rico em fibras, o grão de bico pode favorecer o crescimento de bactérias benéficas ao organismo impedindo que possa surgir câncer de cólon e síndrome do intestino irritado por exemplo.
- Evita a pressão alta: O grão de bico possui em sua composição o mineral potássio, que ajuda a evitar que a pressão sanguínea aumente, como vemos nesse artigo.
- Ajuda na saúde mental: A colina, nutriente presente no grão de bico, ajuda em alguns fatores neurológicos dentre eles a produção de acetilcolina que é responsável pelo bom humor, controle muscular, memória e outras funções no sistema nervoso.
Como consumir o grão de bico?
Essa leguminosa possui muita versatilidade: podemos usar como complemento de cereais (como arroz + grão de bico, em vez de feijão), com legumes, em purês, hommus (pasta de grão de bico com tahine), saladas, como snacks tostados e até como substituto da carne em uma receita de hambúrguer como veremos a seguir:
Hambúrguer de grão de bico com quinoa
Ingredientes
- 1 ¼ xícara de grão de bico cozido
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 ½ xícara de batata doce ou abóbora
- ⅔ xícara de castanhas de sua preferência (castanha de caju, castanha do pará, amêndoa, nozes)
- Azeite de oliva extra virgem
- 4 dente de alho picados
- 2 colheres (sopa) extrato de tomate
- ½ xícara de coentro desidratado
- 1 pimenta biquinho (opcional)
- 1 colher (sopa) gengibre em pó
- 2 colheres (chá) curry em pó
- Sal marinho a gosto
Modo de preparo
Coloque o grão de bico (cozido) escorrido e seco em uma tigela e misture com azeite, curry em pó e sal. Adicione-o em uma assadeira e, com o forno pré aquecido a 190º, asse por 20 minutos (até que o grão de bico fique seco). Corte as batatas (ou abóboras) em cubos e coloque-as em uma frigideira com tampa (que possa ir ao forno) com azeite, sal e curry. Cubra e asse por 4 minutos. Em seguida, diminua o forno, adicione água e cubra novamente para continuar cozinhando. Desligue o fogo e amasse bem as batatas com um garfo e reserve.
Adicione em um processador de alimentos: o grão de bico cozido, castanhas de caju, pimenta, gengibre, alho, extrato de tomate, sal, curry e coentro, pulse até formar uma massa. Então, adicione a quinoa cozida e resfriada e pulse novamente. Leve a mistura em uma tigela e adicione as batatas amassadas e misture. Molde a massinha em formas de hambúrgueres com dois dedos de altura mais ou menos. Leve à frigideira em fogo médio com um pouco de azeite e cozinhe por 2 minutos ou até dourar bem. Para garantir que o centro fique completamente cozido, leve ao forno por 12 ou 15 minutos e está pronto.
| Informação nutricional do grão de bico | ||
| Quantidade por porção: 100 g | ||
| % VD(*) | ||
| Calorias (Kcal) | 164 Kcal | 8,2 % |
| Carboidratos | 27,4 g | 9,1 % |
| Proteínas | 8,8 g | 2,9 % |
| Gorduras Totais | 2,5 g | 4,7 % |
| Gordura Saturada | 0,2 g | 1,2 % |
| Gordura Trans | 0 g | N/A |
| Fibra alimentar | 7,6 g | 30,4 % |
| Sódio | 7 mg | 0,2 % |
| *Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 Kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades energéticas. | ||
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