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Alimentação Bem-estar Grãos Oleaginosas Saúde

Nutrição: o que são nutrientes?

Nutrientes são componentes dos alimentos fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles podem ser divididos em macronutrientes (proteínas, lipídios e carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), veremos hoje sobre macronutrientes e, no próximo post, sobre os micronutrientes.

Macronutrientes

São chamados assim porque o corpo precisa de mais quantidade deles comparando aos micronutrientes além de serem a base da maioria das dietas. Um único alimento pode conter todos os nutrientes mas em proporções diferentes. Por exemplo, o arroz é “considerado” um carboidrato por possuir mais desse macronutriente em sua composição.

Carboidratos

Os carboidratos (também chamados de glicídios ou açúcares) são a fonte primária do organismo de energia, por isso, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a ingestão diária de carboidratos deve ser entre 55 a 75% (a mais alta entre os três macronutrientes). Outro motivo para a alta recomendação desse nutriente se dá pelo gasto calórico no cérebro, que é o único órgão que depende exclusivamente de glicose (carboidrato).

Podemos dividir os carboidratos em dois grupos: simples e complexos. 

Os carboidratos simples são metabolizados rapidamente no organismo, fazendo você sentir fome em pouco tempo e ainda é responsável pelo aumento da glicemia no sangue, quando consumida em excesso. Podemos encontrar os carboidratos simples em alimentos como: pães brancos, arroz comum, bolos, massas, açúcar refinado, mel, refrigerantes e doces no geral. Eles são ótimos para obter energia rápida para treinos, por exemplo.

Já os carboidratos complexos são metabolizados mais lentamente gerando uma sensação de saciedade no organismo e evitam o aumento da glicemia sanguínea. Geralmente são alimentos naturais e integrais, como: arroz integral, quinoa, feijões, nozes, algumas frutas e verduras. Para atingir a porcentagem diária de carboidratos, prefira os complexos por serem mais ricos em nutrientes e suas boas consequências no organismo. Esses são recomendados nas principais refeições para evitar o aumento glicêmico.

Para ambos casos se a energia consumida não for gasta, é armazenada em forma de gordura. 

Fibras alimentares

As fibras alimentares fazem parte do grupo de carboidratos e não são absorvidas pelo nosso corpo mas ajudam a nos manter saciados, a melhorar o funcionamento da digestão e diversos outros benefícios:

  • Melhora da microbiota intestinal facilitando o crescimento de bactérias benéficas para o bom funcionamento da digestão;
  • Indivíduos apresentam menor risco de desenvolvimento de doença coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes, câncer de cólon, acidente vascular cerebral (AVC) e algumas desordens gastrointestinais (como constipação), síndrome metabólica, entre outros;
  • Reduz os níveis de colesterol, a pressão arterial, a absorção de gordura e o peso corporal. A fibra bloqueia as gorduras que de outra forma seriam digeridas e absorvidas;
  • Melhora a glicemia em pacientes diabéticos e melhora o sistema imunológico, as fibras diminuem a taxa de digestão de outros nutrientes, incluindo carboidratos. Isso significa que as refeições contendo fibras são menos propensas a causar picos nos níveis de açúcar no sangue e podem evitá-los.

Lipídios 

Os lipídios fornecem 2x mais energias do que os carboidratos por isso é mais fácil o acúmulo como forma de reserva de energia (gordura no tecido adiposo). Eles possuem diversas funções benéficas: atuam como isolante elétrico no cérebro (bainha de mielina nos neurônios), isolantes térmicos (mantém a temperatura corpórea) e isolantes mecânicos (protegem órgãos vitais), além de conferir sabor e aroma aos alimentos e auxiliar nas funções hormonais. Gorduras e óleos são classificados como lipídios e sua recomendação diária é de 15 a 30 % da alimentação, segundo a OMS. Ácidos graxos, gorduras trans e colesterol são alguns tipos de lipídios que veremos a seguir. 

Os ácidos graxos saturados são sólidos em temperatura ambiente e têm, principalmente, origem animal (manteiga, gordura, banha, bacon, pele de aves, leite integral, além do óleo de coco e óleo de dendê). Devemos tomar cuidado pois o excesso contribui para o aumento de triglicerídeos, colesterol e ocorrência de doenças cardiovasculares.

Já os ácidos graxos insaturados, são líquidos em temperatura ambiente e podemos encontrar os monoinsaturados em óleos de oliva, canola e amendoim, azeite de oliva além do abacate e sementes de gergelim. Encontramos os poliinsaturados em óleos vegetais (girassol, milho, soja, algodão), óleos de peixe e em oleaginosas (castanhas, amêndoa).

Existem também os ácidos graxos essenciais que são poliinsaturados não fabricados pelas células do organismo (precisamos adquirir através da alimentação). Existem dois ácidos graxos essenciais, são eles: 

  • Ácido linolênico: ômega-3 (peixes);
  • Ácido linoleico: ômega-6 (óleos vegetais – girassol, milho, soja, algodão).

Gordura Trans

As gorduras trans ou ácidos graxos trans são um tipo de lipídio que pode ser encontrada naturalmente nos derivados de animais ruminantes, que possuem concentrações de gordura trans baixas, ou pode ser produzida industrialmente e são nos últimos que vemos a maior preocupação. 

Segundo evidências científicas, esse tipo de gordura pode causar diabetes e doenças cardiovasculares levando à morte. Podemos encontrar gordura trans em muitos alimentos industrializados (em pacotinhos) como: margarina, macarrão instantâneo, bolachas recheadas, salgadinhos, fasts foods e sorvetes de potes. Então sempre é bom lembrar, de olho no rótulo!

Colesterol

O colesterol é uma substância encontrada em diversas células do nosso corpo. Nós precisamos dele para produzir hormônios, vitamina D e substâncias que ajudam a digerir os alimentos. Nosso corpo produz o colesterol necessário mas também podemos encontrá-lo em alimentos de fonte animal. O colesterol divide-se em grupos:

  • LDL (lipoproteínas de baixa densidade ou “colesterol ruim”): é o tipo de colesterol que pode se prender nas artérias formando placas de gordura. Quando temos muito LDL-colesterol no sangue, ele junta-se a outras substâncias podendo formar placas que se grudam nas artérias dificultando ou impedindo a passagem do sangue, causando aterosclerose (que causa ataque cardíaco, derrame).
  • HDL (lipoproteínas de alta densidade ou “colesterol bom”):  ajuda a remover o excesso de LDL-colesterol no sangue, logo, quanto maior o nível de HDL no sangue,menos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares.

Segundo esse estudo, o consumo de gordura saturada aumenta o nível de LDL-colesterol sanguínea e a gordura trans além de aumentar o LDL-colesterol também diminui o nível de HDL-colesterol no sangue.

Triglicérides

São encontrados em formas de gordura sólida (ácidos graxos saturados) ou óleos (ácidos graxos insaturados) de origem animal e vegetal, e também em açúcares, cereais e farinhas brancas. Eles circulam na corrente sanguínea para o bom funcionamento do organismo e se armazenam no tecido adiposo (“gordura localizada”), por isso, devemos tomar cuidados com o excesso do mesmo pelo risco de causar diabetes, doenças no pâncreas e no coração. 

E como atingir a recomendação diária de lipídios na alimentação?

Lembra dos ácidos graxos essenciais poliinsaturados (ômega 3 e ômega 6)? No organismo, o ômega 3 está relacionado à diminuição no nível de colesterol total e triglicérides no sangue e aumento do colesterol bom; e o ômega 6 está relacionado à redução de colesterol total e o colesterol ruim. Outra boa opção de gordura são os ácidos graxos monoinsaturados. As gorduras saturadas devem ser consumidas com cautela e a gordura trans é a única de deve ser retirada da dieta pelas suas graves consequências à saúde!

Onde encontrar boas fontes?

Proteínas

A principal função das proteínas é estrutural: crescimento, reparo e manutenção dos tecidos corpóreos (músculos, ossos, tendões, pele, vasos sanguíneos), mas também possui outras funções atuando no sistema imunológico por exemplo. Sua recomendação diária segundo a OMS é de 10 a 15%.  Em último caso, se existir uma carência nutricional de carboidratos e lipídeos, o corpo utiliza a proteína como fonte de energia. No nosso organismo, as proteínas são formadas por compostos chamados aminoácidos e elas podem ser divididas em três grupos: 

  1. Proteínas completas: Alimentos que apresentam todos os aminoácidos essenciais ao homem em quantidades adequadas a seu crescimento e manutenção. São alimentos de origem animal (carnes, leites e derivados);
  2. Proteínas parcialmente incompletas: Alimentos que fornecem aminoácidos em quantidades suficiente apenas para a manutenção orgânica. São as leguminosas, oleaginosas e cereais;
  3. Proteínas totalmente incompletas: Não fornecem aminoácidos essenciais em quantidade suficiente nem mesmo para a manutenção do organismo. Gelatina, por exemplo.

A proteína é um componente de extrema importância para quem pratica esportes, por exemplo, pela sua função estrutural agindo nos músculos. Estudos comprovam que após o exercício físico, a glicose armazenada necessita ser reposta e a formação da chamada massa magra muscular deve ser estimulada, e a ingestão de carboidratos e proteínas combinadas pode auxiliar nesse processo. 

Bendito Grão

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