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Alimentação Grãos Oleaginosas Saúde

Micronutrientes: sais minerais

Os sais minerais ou apenas minerais são micronutrientes que, assim como as vitaminas, são essenciais para o crescimento e manutenção do corpo, sendo necessário adquirir através da alimentação pois o corpo não produz. Suas origens vêm do solo, logo, sua qualidade nutricional pode variar de acordo com a região de plantio. Hoje aprenderemos sobre: cálcio, cobre, ferro, fósforo, iodo, magnésio, manganês, potássio, selênio e zinco.

Cálcio (Ca)

  • Benefícios: Previne osteoporose, hipertensão, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares, obesidade, reduz o colesterol, alivia cãibras, mantém a pele saudável, ajuda na mineralização óssea, condução nervosa, contração muscular, frequência cardíaca, coagulação sanguínea, produção de energia, função imunológica.
  • Carência: Efeitos prejudiciais no crescimento e mineralização óssea, frequência cardíaca anormal, demência, espasmos musculares, convulsões, desenvolve cálculos renais, calcificação dos tecidos, deficiência de magnésio e tensão pré-menstrual em mulheres.
  • Excesso: Tóxico em grandes quantidades, seu excesso é chamado de hipercalcemia, pode causar problemas nas glândulas da paratireoide, câncer, cálculo renal, insuficiência renal e distúrbios que lesionam os ossos.
  • Fontes alimentares: Leite, queijos, iogurtes, manteiga, gema de ovos, gergelim, hortaliças verdes, feijão, nozes, cereais integrais, lentilha, amendoim, castanha de caju
  • Recomendação diária: Entre 210 a 1300 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia é de 2,5 gramas.

Cobre (Cu)

  • Benefícios: Papel importante na respiração, imunidade, produção de colágeno, formação da hemoglobina, produção de melanina, protege contra doenças cardiovasculares e é anti inflamatório.
  • Carência: Promove oxidação, esquizofrenia e outras doenças neurodegenerativas, provoca manchas na pele, problemas na tireoide, osteoporose e diminui a absorção de ferro no organismo. 
  • Excesso: Tóxico em grandes quantidades e pode provocar náuseas, vômitos, diarreias, hemorragia gastrointestinal, anemia e icterícia. 
  • Fontes alimentares: Amendoim, centeio, lentilha, figo seco, damasco, passas, banana, espinafre, carnes, cacau em pó, aveia e brócolis.
  • Recomendação diária: Entre 200 a 1300 microgramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 1000 a 10000 microgramas.

Ferro (Fe)

  • Benefícios: Indispensável na formação do sangue (veículo de oxigênio para todo o corpo), possui papel na respiração, no sistema imune, previne e cura anemia ferropriva, ajuda na imunidade, desempenho físico e no problema de aprendizado em crianças.
  • Carência: Causa anemia ferropriva, destrói vitamina E, fadiga crônica.
  • Excesso: Tóxico em grandes quantidades e pode causar desconfortos gastrointestinais. 
  • Fontes alimentares: Carnes (principalmente miúdos), aves, peixe, ovos, espinafre, beterraba, leguminosas, nozes, frutas secas e azeitonas. 
  • Recomendação diária: Entre 7 a 27 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 40 a 45 miligramas.

Fósforo (P)

  • Benefícios: Participa do metabolismo de todos os macronutrientes, formação de ossos, dentes,  energia, aumenta a resistência em atletas, combate a fadiga e um bom tônico geral.
  • Carência: Síndrome clínica caracterizada pela absorção de cálcio aumentada, hipofosfatemia, hipercalcemia, dores ósseas (maior probabilidade de ocorrer fraturas), aumento da reabsorção óssea e maiores chances de ter raquitismo.
  • Excesso: Tóxico em grandes quantidades, interfere na absorção de cálcio e aumenta a porosidade dos ossos.
  • Fontes alimentares: Leite (principalmente desnatado), miúdos, peixes, ovos, leguminosas, queijos e cereais integrais. 
  • Recomendação diária: Entre 100 a 1250 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 3 a 45 gramas.

Iodo (I)

  • Benefícios: Papel fundamental na glândula tireóide, ativa o funcionamento cerebral, previne o bócio, protege contra efeitos tóxicos dos materiais radioativos, permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos.
  • Carência: Bócio, obesidade, cansaço, insuficiência cardíaca.
  • Excesso: Tóxico em grandes quantidades e problemas na glândula tireóide
  • Fontes alimentares: Sal de cozinha, frutos do mar, peixes, alho e vegetais.
  • Recomendação diária: Entre 90 a 290 microgramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 200 a 1100 microgramas.

Magnésio (Mg)

  • Benefícios: Participa do metabolismo de carboidratos, absorção de cálcio, protege contra doenças cardiovasculares e hipertensão, previne cálculos renais e biliares, ajuda no tratamento de problemas na próstata, diarréia, vômitos, depressão, tensão pré-menstrual e na formação de ossos e dentes.
  • Carência: Perda de apetite, sonolência, espasmos musculares, irritabilidade, sensibilidade ao frio e ao calor, fraqueza e hipertensão.
  • Excesso: Pressão baixa, problemas respiratórios, ritmo cardíaco acelerado e inibição da calcificação óssea.
  • Fontes alimentares: Espinafre, acelga, quiabo, cereais integrais, soja, nozes, damasco, gérmen de trigo, sementes de abóbora e de girassol, tofu, feijões, lentilha, ervilha e salsinha. 
  • Recomendação diária: Entre 30 a 420 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante.

Manganês (Mn)

  • Benefícios: Importante para o funcionamento normal do cérebro, metabolismo de glicose, estrutura óssea normal, produção de energia, eficaz no tratamento de esquizofrenia, diabetes, redução dos níveis de açúcar no sangue, combate aos sintomas da TPM e é necessário para a reprodução.
  • Carência: Prejudica a capacidade reprodutiva, perda de peso, tolerância à glicose, vômitos.
  • Excesso: Tóxico em grandes quantidades e desestabiliza o sistema nervoso central podendo causar doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer .
  • Fontes alimentares: Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, banana, alface, beterraba, soja, frutos do mar, gérmen de trigo, castanhas, nozes, avelã e chás
  • Recomendação diária: Entre 0,6 a 2,6 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 2 a 11 miligramas.

Potássio (K)

  • Benefícios: Colabora no desempenho de atletas (contração muscular e produção de energia), condução nervosa, frequência cardíaca, prevenção e tratamento do câncer, hipertensão e osteoporose.
  • Carência: Dores musculares, fadiga, cansaço, pressão baixa, vômitos e reduz a contração muscular. 
  • Excesso: cãibras, confusão mental e distúrbios cardíacos (arritmia).
  • Fontes alimentares: Banana, vegetais folhosos, bacalhau, feijões, azeitonas, ervilha, lentilha, laranja e cereais integrais.
  • Recomendação diária: Entre 0,4 a 5,1 gramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante.

Selênio (Se)

  • Benefícios: Combate o envelhecimento, previne contra doenças crônicas não transmissíveis como diabetes e hipertensão, doenças cardíacas e circulatórias, doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, efeito antioxidante, anticancerígeno, imunoestimulante, anti inflamatório e auxilia no bom funcionamento da tireoide.
  • Carência: Prejudica a glândula tireoide, doenças cardíacas e depressão do sistema imune.
  • Excesso: Altamente tóxico causando mau hálito, cansaço, irritação, unhas e cabelos frágeis, dores e fraqueza muscular, aborto, infertilidade, alterações no sistema gastrointestinal e nervoso.
  • Fontes alimentares: castanha do Pará, miúdos, frutos do mar e cereais integrais. 
  • Recomendação diária: Entre 15 a 70 microgramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 45 a 400 microgramas.

Zinco (Zn)

  • Benefícios: Ajuda no crescimento e respiração dos tecidos, controle cerebral, manutenção do paladar, olfato e visão, participa do metabolismo de carboidratos e proteínas, sistema imunológico, combate o câncer, a cegueira decorrente do envelhecimento, resfriados, prevenção e tratamento de infertilidade, acne, diabetes e é anti inflamatório.
  • Carência: Diminui a produção dos hormônios masculinos, favorece o diabetes (aumenta a glicose sanguínea), enfraquecimento do sistema imunológico, perda de paladar e olfato.
  • Excesso: Tóxico em grandes quantidades e causa diarreia, vômitos, febre, distúrbios no sistema nervoso central e reduz a absorção de cobre.
  • Fontes alimentares: Feijão, soja, sementes de abóbora, amêndoas, amendoim e grão de bico
  • Recomendação diária: Entre 2 a 14 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 4 a 40 miligramas.

Hoje nós vimos sobre as diversas funcionalidades e importância dos principais minerais presentes nos alimentos. Alguns deles podem ser não essenciais ou tóxicos por causarem danos no metabolismo. É importante termos sempre acompanhamento nutricional e uma dieta equilibrada.

Fontes consultadas:

  1. SAUL HENDLER, Sheldon. A Enciclopédia de Vitaminas e Minerais. Aparecida: Santuário, 1994.
  2. https://www3.faac.unesp.br/nos/bom_apetite/tabelas/sai_min.htm
  3. http://www.scielo.br/pdf/rn/v19n6/09.pdf
  4. http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-27302006000500005&script=sci_arttext
  5. https://www.jasminealimentos.com/wikinatural/minerais-veja-os-principais-e-em-quais-alimentos-encontra-los/
  6. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-40142007000200009
  7. http://gnt.globo.com/bem-estar/materias/os-minerais-o-que-causa-a-carencia-o-excesso-e-onde-encontra-los.htm

Bendito Grão

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