Vitaminas: micronutrientes essenciais para o organismo

Como já vimos no post anterior, micronutrientes são as vitaminas e minerais. Cada um possui seus benefícios e são essenciais para o nosso organismo em pequenas quantidades, adquiridas principalmente através da alimentação. A falta ou o excesso desses nutrientes pode comprometer a nossa saúde.

No post de hoje veremos sobre as vitaminas, que são um grupo de nutrientes orgânicos e possuem papel vital em muitas reações químicas de nossas células, essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Mostraremos os benefícios, as consequências da falta e do excesso, fontes alimentares e recomendação diária de cada uma. 

A palavra vitamina vem da junção de “vital” + “amina”, criada pelo químico Casimir Funk (1992), pois acreditava que esses nutrientes eram apenas aminas mas hoje sabemos que isso não é verdade. Elas são em um total de 13 vitaminas: Vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C,  D, E e K.

Vitamina A (retinol)

• Benefícios: Contribui com o crescimento (bom funcionamento de ossos, pele e mucosas), auxilia na visão, possui efeitos anti cancerígenos, acelera a cicatrização de lesões e ajuda o sistema imunológico.
• Hipovitaminose (deficiência): Xeroftalmia (ulceração da córnea), olhos secos, dificuldade de enxergar na penumbra (transição do Sol para a sombra), pele seca e áspera, transtorno de crescimento e menor resistência à infecções.
• Hipervitaminose (excesso): Pode causar náuseas, cefaleia, irritação cutânea, dores articulares, falta de apetite, edema, cansaço, irritabilidade, redução dos níveis de colesterol HDL (colesterol bom), aumento do baço e fígado. 
• Fontes alimentares: Carnes e derivados de animais, frutas, legumes e verduras verdes e principalmente com tons de amarelo, laranja e vermelho.
• Recomendação diária: Entre 210 a 1300 microgramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 600 a 3000 microgramas. 

Vitamina B1 (tiamina)

• Benefícios: Protege contra os desequilíbrios metabólicos causados pelo álcool, benéfica no tratamento de doenças cardíacas e anemia, ajuda a controlar o diabetes, no tratamento de herpes e outras infecções, na respiração celular, estimula o apetite, mantém o tônus muscular, bom funcionamento do sistema nervoso, auxilia no metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas e na estimulação de nervos periféricos.
• Hipovitaminose: Beribéri (doença da hipovitaminose B1), perda de apetite (anorexia), fadiga muscular, nervosismo, hipotermia e aumento cardíaco.
• Hipervitaminose: É raro mas pode causar dores de cabeça, convulsões, fraqueza, paralisia, cardíaco arritmia e reações alérgicas.
• Fontes alimentares: Leveduras (cervejas secas e fermentos), vísceras (fígado, coração e rins), grãos de cereais, ovos.
• Recomendação diária: Entre 0,2 a 1,4 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante.

Vitamina B2 (riboflavina)

• Benefícios: Possui papel fundamental na formação de células vermelhas do sangue, auxilia na respiração celular, mantém a tonalidade da pele, atua na coordenação motora, na produção de células sanguíneas, protege atletas das lesões oxidativas, melhora o desempenho e protege contra a anemia.
• Hipovitaminose: Perda do apetite, diminuição do crescimento, lesões epiteliais específicas na região da boca e distúrbios nervosos.
• Hipervitaminose: Raro pois a vitamina não é muito absorvida ao ponto de ser tóxica. 
• Fontes alimentares: Derivados do leite, folhas verdes e vísceras, carnes magras, ovos, fermento, fígado e leite.
• Recomendação diária: Entre 0,3 a 1,6 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 600 a 3000 miligramas.

Vitamina B3 (niacina)

• Benefícios: Reduz o colesterol e protege contra doenças cardiovasculares, desintoxicante, benéfica no diabetes, reduz a hipertensão, estimula o interesse sexual, auxilia no metabolismo dos carboidratos e proteínas, participa da produção das gorduras e da respiração, mantém o tônus nervoso e muscular e o bom funcionamento do sistema digestório.
• Hipovitaminose: Pelagra (desordens mentais, apatia, insônia, perda de memória, diarreia, glossite, estomatite, dermatites), mudanças na pele, no trato gastrointestinal e no sistema nervoso, inércia, falta de energia e  nervosismo extremo.
• Hipervitaminose: Rubor na pele, urticária, desconfortos gastrointestinais, podendo causar danos hepáticos, arritmias, náuseas, vômitos e diarreia.
• Fontes alimentares: Amendoim, aspargos, feijões, ervilhas, carne de frango, leveduras da cerveja, levedo, legumes e fígado.
• Recomendação diária: Entre 2 a 18 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 10 a 36 miligramas.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

• Benefícios: Aumenta a energia e a capacidade atlética, reduz o colesterol e previne contra doenças cardiovasculares, pode prevenir a artrite, desintoxicante, ajuda no sistema imune, retarda o envelhecimento, possui papel fundamental no metabolismo de macronutrientes participante de processos energéticos celulares.
• Hipovitaminose: Observado em apenas pacientes gravemente desnutridos e pode ocorrer sensação de queimadura nos pés, anemia, depressão, fadiga, insônia, vômitos, fraqueza muscular, sono, distúrbio gastrointestinais, alterações na tolerância à glicose, aumento da sensibilidade à insulina e diminuição dos anticorpos.
• Hipervitaminose: Em estudos foram estimados que os animais podem tolerar sem quaisquer efeitos colaterais doses de ácido pantotênico tão grandes quanto pelo menos 100 vezes suas respectivas necessidades nutricionais para a vitamina.
• Fontes alimentares: Carnes (vísceras como fígado e coração), cogumelos, abacates, brócolis, algumas leveduras, grãos inteiros (arroz e trigo), alfafa, farinha de amendoim, melaço, leveduras, peixes de água fria e geleia real.
• Recomendação diária: Entre 1,7 a 7 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante.

Vitamina B6 (piridoxina)

• Benefícios: Protege contra o câncer, ajuda a controlar o diabetes, protege contra desequilíbrios metabólicos causados por anticoncepcionais orais, auxilia no metabolismo dos macronutrientes, no crescimento, desenvolvimento cognitivo, função imunológica, contra a fadiga, auxilia na formação das hemácias, mantém a pele saudável e a função nervosa.
• Hipovitaminose: Alterações neurológicas e dermatológicas, insônia, fraqueza, mudanças de personalidade (irritabilidade, depressão, perda do senso de responsabilidade), hipertrofia das papilas gustativas, seborreia na região naso-labial e erupção cutânea.
• Hipervitaminose: Difícil de ocorrer mas quando existe a pessoa tem demonstrado deficiência no sistema nervoso periférico e insônia.
• Fontes alimentares: Carnes, produtos integrais (especialmente trigo), legumes (cenoura, couve flor, brócolis), feijões e oleaginosas como castanhas e amêndoas, levedo, gérmen de trigo, fígado. Bactérias colônicas produzem pequena quantidade.
• Recomendação diária: Entre 0,1 a 2 miligramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 30 a 100 miligramas.

Vitamina B7 (biotina)

• Benefícios: Atua na composição de cabelos, unhas e pele saudáveis, manutenção dos níveis de glicose, essencial para as glândulas sudoríparas, nervos, medula óssea e das glândulas produtoras de hormônios sexuais e pode ajudar no desempenho físico. 
• Hipovitaminose: Queda de cabelo, conjuntivite, perda de controle muscular, dermatite na região dos olhos, nariz e boca. Além de abrir porta para problemas gastrointestinais e neurológicos. 
• Hipervitaminose: A ocorrência de reações adversas são raras.  O excesso de biotina parece fornecer uma terapia eficaz para reduzir o estado diabético, diminuindo a glicose pós-prandial e melhorando a tolerância à glicose.
• Fontes alimentares: Leite, fígado, banana, ovo (gema de ovo), alguns vegetais(couve flor, brócolis), oleaginosas (avelã, amêndoas, amendoim), alfafa, leveduras, cereais, lentilha, aveia e soja. Há produção pela fermentação bacteriana sobre o bolo fecal nos cólons.
• Recomendação diária: Entre 5 a 35 microgramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 600 a 3000 microgramas.

Vitamina B9 (ácido fólico)

• Benefícios: Prevenção de mortalidade fetal (participa da fabricação do DNA e multiplicação celular), metabolismo de aminoácidos. Suplementação de ácido fólico na gravidez evita deformações no feto.
• Hipovitaminose: Anemia megaloblástica, irritabilidade, anorexia, perda de peso, dor de cabeça, diarreia, dispnéia, palpitação, leucopenia, dermatite, acne, eczema, febre, neuropatia periférica, modificação do caráter e problemas de memória.

• Hipervitaminose: Não relatada mas interfere na ação de anticonvulsivantes.
• Fontes alimentares: Vísceras, feijão, vegetais com folhas verdes escuras (espinafre, brócolis) gérmen de trigo, levedo, farelo de trigo, gema de ovo, fígado, feijões, vegetais de folhas verdes. Bactérias intestinais produzem grande quantidade.
• Recomendação diária: Entre 65 a 600 microgramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 300 a 1000 microgramas.

Vitamina B12 (cobalamina/cianocobalamina)

• Benefícios: Bom funcionamento do metabolismo das células como trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso, ajuda no metabolismo de proteínas e na absorção da vitamina B9, essencial para a maturação das hemácias e renovação celular.
• Hipovitaminose: Anemia megaloblástica afetando principalmente veganos, vegetarianos e pessoas acima de 50 anos. Distúrbios nervosos, alterações neurológicas, parestesia periférica, perda de memória, baixa sensibilidade, baixo  senso de posição, psicose, anorexia, cefaleia, constipação, aumento tempo de coagulação sanguínea.

• Hipervitaminose: Não relatada.

• Fontes alimentares: Alimentos de origem animal.

• Recomendação diária: Entre 0,4 a 2,8 microgramas dependendo da idade, sexo, gravidez e lactante.

Vitamina C (ácido ascórbico)

• Benefícios: Funções anticancerígenas e antioxidantes, reduz o colesterol e doenças cardiovasculares, manutenção das paredes dos vasos sanguíneos, reparação dos tecidos, absorção de ferro, ajuda a fortalecer o sistema imune, auxilia na formação do colágeno.
• Hipovitaminose: Fadiga, insônia, nervosismo, sangramento das gengivas, dores nas juntas, dentes alterados, escorbuto, manifestação hemorrágica, anemia, diminuição cicatrização das feridas, instabilidade vasomotora, alterações dermatológicas, enfraquecimento, cefaleia, dores ósseas.

• Hipervitaminose: Predisposição a formação de cálculos renais, efeito rebote transitório com sintomas de escorbuto quando suspensão abrupta da administração da vitamina.

• Fontes alimentares: Principalmente frutas cítricas como laranja, limão, abacaxi, acerola, kiwi, morango, além de tomate, couve, repolho, vegetais folhosos e pimentão.

• Recomendação diária: Pode ir de 13 a 120 miligramas dependendo da idade, sexo, se está grávida e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 400 a 2000 microgramas.

Vitamina D (calciferol)

• Benefícios: Atua no metabolismo de absorção do mineral cálcio e do fósforo no intestino, previne contra osteoporose, mantém o bom estado dos ossos e dentes, aumenta a imunidade, previne contra o câncer, benéfica no tratamento de câncer e psoríase.
• Hipovitaminose: Artrite, raquitismo, ossos e dentes fracos e baixa absorção de cálcio.
• Hipervitaminose: Anorexia, perda de peso, cefaleia, náuseas, obstipação, hipertensão, arritmias cardíacas, poliúria, hipercalemia, calcificação de rins e pulmões, retardo no crescimento e mental.
• Fontes alimentares: A fonte principal são os raios solares, que ativam os precursores dessa vitamina no corpo mas podemos adquirir na alimentação através do óleo de bacalhau, gema do ovo e fígado.

• Recomendação diária: Pode ir de 5 a 15 microgramas dependendo da idade, sexo, se está grávida e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 25 a 50 microgramas.

Vitamina E (tocoferol)

• Benefícios:  Previne o aborto, atua no sistema nervoso involuntário, no sistema muscular, atua como antioxidante, protege contra doenças cardiovasculares e câncer, alivia sintomas de TPM e cãibras musculares.
• Hipovitaminose: Esterilidade masculina, aborto, dores musculares, anemia hemolítica em prematuros, alteração na espermatogênese, esteatose (síndrome disabsortiva) e atresia biliar.

• Hipervitaminose: Não relatada; altas doses levam ao acúmulo no tecido adiposo.

• Fontes alimentares: Óleo de gérmen de trigo, milho, nozes, abacate, carnes magras, laticínios, vegetais folhosos, óleo de amendoim.
• Recomendação diária: Pode ir de 4 a 19 miligramas dependendo da idade, sexo, se está grávida e lactante. O máximo tolerável por dia varia entre 200 a 1000 miligramas.

Vitamina K (filoquinona)

• Benefícios: Atua na coagulação sanguínea e previne hemorragias, benéfica no tratamento de câncer e prevenção da osteoporose. 
• Hipovitaminose: Hemorragias, hipoprotrombinemia plasmática.

• Hipervitaminose: Anemia hemolítica, doença hepática.

• Fontes alimentares: Produzidas por bactérias da flora intestinal. Vegetais em folhas verdes (couve, espinafre, alface, brócolis, repolho, nabo), tomate, castanha e amêndoas, chá verde, fígado de boi, manteiga, queijo

• Recomendação diária: Pode ir de 2 a 120 microgramas dependendo da idade, sexo, se está grávida e lactante.

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Fontes consultadas:

1. https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/vitaminas-para-cada-deficiencia-varios-problemas/
2. http://www.scielo.br/pdf/rn/v19n6/09.pdf
3. http://repository.usahid.ac.id/394/1/The_Vitamins__Fundamental_aspects_in_nutrition_and_health.pdf
4. https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17627-vitamina-a
5. http://www.blog.saude.gov.br/index.php/570-destaques/34285-vitaminas-parte-do-complexo-b-as-vitaminas-b6-b9-e-b12-possuem-papeis-importantes-para-o-metabolismo
6. http://www.blog.saude.gov.br/34284-vitaminas-as-vitaminas-b1-b2-e-b3-sao-essenciais-para-o-organismo-humano-e-podem-evitar-doencas.html
7. SAUL HENDLER, Sheldon. A Enciclopédia de Vitaminas e Minerais. Aparecida: Santuário, 1994.